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宝利彩票2023-01-31 16:05

“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******

  “阳康”中如何运动?专家提醒——

  把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼

  华声在线全媒体记者 周倜

  眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

  循序渐进,分阶段恢复运动

  “‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。

  王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:

  第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。

  第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。

  第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。

  第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。

  第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。

  值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。

  鼓励老年群体以居家锻炼为主

  “阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。

  王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。

  针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。

  此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。

  可根据方法进行呼吸训练

  呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。

  王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。

  训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。

  “呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

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节气专家说之小寒******

  每到公历1月5日前后的时候,我们就会迎来小寒节气。小寒,说明这个时候非常寒冷,但实际上小寒和紧接其后的大寒,都是一年当中最寒冷的时节。

  在这样的一个时间段里,河水结的冰已经非常厚了。早在《周礼》当中就有记载在这个时候藏冰的做法,专门有人来负责和冰有关的事宜,叫“凌人”。那这个就是关于古人怎么样利用自然之物,来顺利地度过一年四季,春夏秋冬。夏天非常炎热,不像我们现在有冰箱有空调,可以调节温度。那古人没有,但他们想出了办法,就是在冬天的时候为夏天做好准备。所以在小寒时节就有藏冰的做法,《诗经》里面就有讲说,“二之日凿冰冲冲,三之日纳于凌阴”,就是把冰取下来之后放到专门的场所。在清朝,仍然保留着凿冰的做法,我们前面讲到过,每到立夏日、伏日的时候,皇帝都会颁赐给大臣一些冰。

  除了藏冰以外,古人也发明了很多的冰上的游戏和竞技,这就是冰嬉。在北京,明代就有记载,大家会有冰上的嬉戏活动,尤其是在什刹海、中南海一带。现在的故宫博物院当中,还藏有冰嬉图。我们从冰嬉图上是可以看到当年清朝宫廷当中非常盛大的冰上运动,场面非常壮观。

  还有一个“二十四番花信风”的习俗,也是从小寒节气开始算起的。节气三候,从小寒到谷雨,总共是八个节气,总共是二十四候。在小寒这个节气里有三种花应时开放,一种是梅花,一种是山茶花,一种是水仙花。梅花大家都道其性情高洁,和梅兰竹菊构成“四君子”,又和竹松构成“岁寒三友”,在中华传统文化当中有非常高的地位;山茶花也是一种非常美好的象征;水仙花在北京被称为“年花”,小寒的时候,人们买来水仙花,晒水仙,经过一段时间的培育,到了春节的时候正好开放。水仙花和春节的喜庆、团圆,春天将至的特点结合起来,特别能够为春节增加色彩。

  文字:王雅馨

  统筹:杨静仪

  来源:首都之窗

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